Turbo!

Hej :)
Dzisiaj krótko, ale treściwie, z racji że jest Wielkanoc nie chcę długo siedzieć przy kompie, a muszę się jeszcze przespać. Spałam tylko 3,5 h między jedną a drugą rezurekcją... Ale nie wiem, czy zamiast spać nie pójdę ćwiczyć... chociaż obiecałam sobie, że sobie daruję....
Jak tam z jedzeniem? Niestety, poszalałam wczoraj ze słodyczami, ale też nie tak, że obżeram się non stop. Uznałam, że muszę sobie troszkę odpuścić w Święta, bo po prostu nie dam rady :D
Ćwiczę co 2 dzień, tak wypada, bo jak nie mam coś do roboty, to jadę w gości, a przecież nie pojadę taka zmęczona i śmierdząca po ćwiczeniach, spójrzmy prawdzie w oczy ;)
***
Wczoraj zrobiłam mega wycisk- od rana na zmianę sprzątałam i ćwiczyłam, a to brzuszki, a to pompki, a to wymachy nóg lub przysiady. Wieczorem 5 min rozgrzewki, 8 min abs, 6 min trening z Ewą Chodakowską (robię sobie 2 lub 3 6 min treningi Ewy jak mam czas, bo je bardzo lubię). Wczoraj po raz pierwszy spróbowałam zrobić Turbo Spalanie właśnie Chodakowskiej.

Próbowałam jakiś czas temu zrobić Killera własnie tej trenerki, ale niespecjalnie mi szedł, bardzo szybko się męczyłam i poddawałam. Wczoraj było inaczej- dzielnie walczyłam, mimo, że dywan jeździł po podłodze wraz z moimi podskokami, skarpetki jeździły po dywanie, bo buty do treningu mam brudne po bieganiu i już w nich w domu nie poćwiczę... Wytrzymałam 35 z 45 min, więc mimo wszystko trening uważam za udany :)
Trening składa się z ok. 9 rund, każda runda z innymi ćwiczeniami powtarzanymi 3-4 razy. Lubię takie zestawy, bo nie cierpię wracać w kilku rondach wracać do tych samych ćwiczeń. Zestaw sprawił, że pot lał się ze mnie strumieniami, ale przynajmniej naprawdę czułam ten wysiłek. Myślę, że przynajmniej 2x w tygodniu będę mogła go robić (nie częściej, ze względu na moją babcię mieszkającą na dole ;D)
***
Jak tam efekty? Na razie nieco stanęłam, ze względu na nadmiar słodyczy i za obfite jedzenie (jeśli tak to można nazwać, bo w porównaniu ze stanem sprzed diety to jem chyba z połowę mniej....). Poprawa jest w sile mięśni, większość ćwiczeń nie sprawia mi już kłopotów, kontroluję swoje ruchy. Centymetry oczywiście też spadają, ale o tym będzie gdzieś za tydzień, jak się wymierzę i wypiszę wszystkie ćwiczenia ;)
Niestety, podsumowanie będzie tylko z 3 tyg. miesiąca, bo przez zabieganie zapomniałam zapisywać co ćwiczyłam, no i nie pamiętam... Zawaliłam, ale nie ma co nad tym gmatwać, po prostu będę pisać dalej. :)
***
Ostatnio bardzo polubiłam ćwiczenie "Deska"- kiedyś nie potrafiłam się utrzymać w jednej pozycji nawet 10 s, teraz bez trudu wytrzymuję minutę :) Naprawdę polecam, daje efekty na całym ciele!

Jak je wykonać?
 

Unieś ciało na rękach zgiętych w łokciach, tak by utrzymać się w prostej linii. Staraj się nie wypinać pośladków i utrzymać ciało w idealnie prostej pozycji. Utrzymaj pozycje przez 60 sekund. Z każdym tygodniem możesz wydłużać trwanie ćwiczenia o kolejne 5 sekund, aż osiągniesz dwie minuty.

PAMIĘTAJCIE! Mocno spinajcie brzuch i pośladki, dzięki temu odciążycie odcinek lędźwiowy pleców ! :)
***
To by było tyle na dziś- może za chwilę wskoczę w dres i porobię sobie chociaż trochę przysiadów, bo chce mnie roznieść! :D Papa i oczywiście Wesołych Świąt! Pamiętajcie, że możecie jeść wszystko, tylko z umiarem :)

Bieganie!

Hej :)
U mnie z ćwiczeniami krucho- jutro egzamin. Dzisiaj sobie odpuściłam, bo po prostu nie mam siły, wczoraj było 15 min cardio, 8 min abs, 10 min pośladki i 5 min ćwiczenia rozciągające z Mel B.
Jutro poćwiczę rano Skalpel i coś lekkiego, a od czwartku zabieram się ostro do roboty ;P 
Dzisiaj postaram się krótki i treściwie o jednej z moich pasji- bieganiu.
***
Biegam nawet nie wiem od kiedy- na pewno ze dwa lata. Nie robię tego często, zdarzy się raz na 2 tygodnie, chcę biegać przynajmniej 2x w tygodniu (rano) po 45-60 min.
Jestem fanką biegania wytrzymałościowego, czyli mniej intensywniej, a dłużej. Uwielbiam biegać na długie dystanse ze słuchawkami w uszach. W godzinę jestem w stanie przebiec ok. 10 km (zazwyczaj biegnę 1,5-2 km, po czym kilka chwil idę, po czym znowu biegnę). Swego czasu uprawiałam jogging, ale jak dla mnie ćwiczenia przynosi mniejsze efekty, a poza tym nudzi mnie truchtanie niemal w miejscu ;p

Czy bieganie przynosi efekty?
Jeżeli biega się regularnie (np. od 2 do 4 razy w tygodniu), to myślę, że tak. Poza tym biegi to bardzo miły dodatek do treningu, poprawia naszą wytrzymałość. Na pewno podczas biegania rzeźbimy przede wszystkim nogi, ale pracuje także brzuch (szczególnie przy mocnym wydechu!) oraz ramiona.
A przede wszystkim... bieganie, tak jak każdy trening daje wiele radości, bo ruch wspomaga wydzielanie endorfin, hormonów szczęścia :)

WAŻNE WSKAZÓWKI:
1. Zainwestuj w porządne buty do biegania- z miękką podeszwą, odpowiednią wymodelowaną wkładką, dobrze utrzymujące stopę i lekkie- nie ma nic gorszego niż otarcia!
2. Najlepiej jest biegać w długich spodniach- w krótkich można sobie obetrzeć uda, ale wiadomo, że w upały nie da się biegać w długich :)
3. Pamiętaj o nawadnianiu organizmu podczas biegu! Zabierz ze sobą małą butelkę wody, albo w czasie przerwy wstąp po nią do sklepu- ważne,bo nie biegać "na sucho":)
4. Kiedy jesteś zmęczona/y, staraj się nie stawać i odpoczywać, ale przejdź do marszu lub truchtu. Jeśli już naprawdę nie dajesz radę dalej biegnąć, zrób sobie chwilę przerwy, dłonie oprzyj na kolanach i weź kilka głębokich wdechów.
5. Pamiętaj w upalne dni o nakryciu na głowę, a w mrozy o rękawiczkach i o czymś na uszy ;P
6. Staraj się biegać po płaskim terenie, najlepiej asfalcie- jest mniejsze ryzyko, że podczas biegania zrobisz sobie krzywdę ;)
7. Jeśli biegasz w lesie, pamiętaj o sprayu na komary i kleszcze! (w lecie, w zimie nie trzeba ;D)

Sama nie jestem profesjonalistką w tej dziedzinie, więc dużo Wam nie powiem.
Moim marzeniem jest wziąć udział w półmaratonie, a potem w maratonie, ale przede mną jeszcze wiele treningów :)
Ćwiczcie moi drodzy! Jeśli tylko macie na to czas, ćwiczcie, a poczujecie się lepiej, obiecuję :D
Uciekam,pa :)

Wiosna? Wiosna!

Hej ;)
Przepraszam za nieobecność, ale jestem tak zabiegana, że nie mam czasu poćwiczyć, a co dopiero napisać coś na blogu....
Co u mnie? Zaczęłam uważać na to co jem, a to przez to, że we wotrek i środę się przejadłam.
Zjadłam za dużą porcję zapiekanki ziemniaczanej z serem i mięsem i mój żołądek przez dwa dni dawał o sobie znać. Uznałam, że to KONIEC takich kryzysów, bo robię sobie sama wtedy krzywdę!
PO PIERWSZE: Jem tylko 5 posiłków, co 3 godziny (w razie czego mogę jeszcze zjeść lekką przekąskę, albo jakieś ciastko ;) )
PO DRUGIE: Nie jem nic po 20 (lub po 19)
PO TRZECIE: Ćwiczę z umiarem (kiedy nie mam czasu ćwiczyć, nie panikuję i nie wyrzucam sobie tego)
PO CZWARTE: Stawiam sobie wyzwania! (program 100 pompek, bieganie, przebrnięcie całego treningu cardio)
PO PIĄTE: Akceptuję samą siebie! To jest najważniejsze i po to to wszystko robię- żeby pokochać swoje ciało i zamiast je zaśmiecać niezdrowym jedzeniem, to dbać o nie!

Zaczęłam ostatnio zastanawiać się, czy płatki musli, które kupuję, są naprawdę zdrowe... Po przeczytaniu składu i przeanalizowaniu ilości cukru (w 100 g około 24 g...) uznałam, że NIE.
Wybrałam się więc do sklepu, aby poszukać zdrowego zamiennika. Ku mojej uciesze odnalazłam to:

To muesli orkiszowe firmy Vivi. Nie dość, że nie zawierają ŻADNYCH konserwantów, zagęstników czy słodzików (samo zboże + suszone owoce) to zawierają tylko 12 g cukru na 100 g musli! Są bardzo smaczne, szczególnie z jogurtem lub mlekiem. Tutaj możecie przeczytać o nim więcej: http://www.vivi.com.pl/pl/nasze-produkty/musli/24-musli-orkiszowe-polskie-owoce . Kosztuje ok. 6,60 zł za 375 g.
Kupiłam sobie także płatki owsiane z Kupca. Dotychczas kupowałam tylko gotowe, drobne ziarenka z aromatem, które zalewałam wrzącym mlekiem i były gotowe z Vitelli. Nadal uważam, że są bardzo smaczne, ale chciałam czegoś "naturalniejszego". Ku mojemu zdziwieniu, naturalna owsianka ugotowana razem z mlekiem, po dodaniu łyżeczki miodu i ćwiartki jabłka stała się przepyszna! To kolejny przykład, że zdrowe nie znaczy niesmaczne! Taka owsianka ma ledwo 200 kcal ( w małej miseczce), a zawiera mnóstwo błonnika i dobrze nasyca żołądek! :)
***
Wczoraj teoretycznie zaczęła się wiosna (teoretycznie, bo sypie śnieg i jest bardzo zimno), więc motywuję do wzięcia się do pracy! Jeśli nie na zewnątrz, to można ćwiczyć w domu, na siłowni, na basenie...PAMIĘTAJCIE! Do lata zostały tylko 3 miesiące!
Aby zachować dobrą kondycję, powinno się ćwiczyć przynajmniej 3x w tygodniu :)
Podejmijcie wyzwanie i wyruszajcie na trening :)

Co jem i co lubię jeść? Nowości na blogu.

Witam ponownie :)
Dzisiaj będzie o mojej diecie i zdrowym odżywianiu, czyli co próbuję zrobić, żeby zdrowiej żyć.
***
Nie szło mi łatwo ze zdrowszym odżywianiem- mam to do siebie, że kocham jeść i jem dużo. Teraz staram się spożywać 5 posiłków dziennie, co 3 godziny (dzisiaj jest pierwszy dzień, kiedy podeszłam do tego rygorystycznie i na razie świetnie mi idzie, NA RAZIE). Spożywam ok. 1500-1600 kcal. Jem małe porcje, np. średniej wielkości jabłko na drugie śniadanie, saszetka muesli na podwieczorek itd. Moimi dwoma podstawowymi problemami są: za dużo jedzenia w weekendy (przykładowo wczoraj... coś czuję, że przekroczyłam zalecane 2000 kcal...) i jedzenie wieczorem (ostatni posiłek o 21, tak nie powinno być...)
W każdym razie dzielnie walczę i staram się doprowadzić to jakoś do porządku.
Pamiętacie, na odchudzanie składa się 70% zdrowe odżywianie, a 30 % ćwiczeń! Nie można więc jeść niezdrowo i dużo ćwiczyć, ale też głodzić się i mało co ćwiczyć, bo wtedy nie osiągniemy planowanego efektu!

***
Produktami, które często pojawiają się w moim jadłospisie są:
-jogurty (owocowe i naturalne; Jogobella, Activia w serku i do picia)
-płatki muesli (Vitella, Tesco, Fitness)
-otręby owsiane (owsianka z  Nesvita)
-owoce (jabłka, gruszki, kiwi, banany, mandarynki, rodzynki, suszona żurawina)
-mleko (zazwyczaj 1,5 %, jak dla mnie 0,5 % przypomina wodę, a nie mleko)
-jajka (na miękko, na twardo)
-ryż (zazwyczaj z owocami, np, jabłkiem czy bananem)
-ser mozzarella
-ser feta
-pieczywo lekkie żytnie/błonnikowe/pszenne (Sonko)
-wafle ryżowe (Sonko/Biedronka)
-drób (wędliny drobiowe, kurczak gotowany lub pieczony, sporadycznie kebab ;) )
-bułki z ziarnami (dynia, słonecznik)
-batony muesli (Bakoma, Fitness)
-pomidor
-kaszka manna (najczęściej z miodem, mniam!)
-miód (używam go do słodzenia herbaty, dużo zdrowszy od cukru!)
-szczypiorek (do kanapek)
-rzodkiewka (do kanapek)
-woda (przynajmniej 1l dziennie)

 

W sobotę kupiłam tą oto owsiankę, po dodaniu mleka to bardzo pożywne i smaczne śniadanie, w dodatku małokaloryczne! Cena: 0,99 zł/szt

I to by było chyba na tyle z moich ulubionych rzeczy. Nie jest tego jakoś zastraszająco dużo, ale można z tego utworzyć ciekawy jadłospis. Oczywiście jem też całą masę innych rzeczy, ale nie będę wypisywać wszystkiego ;)
Żeby tak zobrazować mój jadłospis, to przedstawię Wam mój dzisiejszy jadłospis:

I śniadanie: 2 jajka na miękko, mała kromka chleba chrupkiego z mozarellą
II śniadanie: jabłko, herbata z miodem i cytryną, garść rodzynek
Obiad: Kurczak gotowany z kromką chleba i sałatką warzywną
Podwieczorek: Jogurt Jogobella Light z muesli tropikalnym
Kolacja: Ryż z musem bananowym, herbata owocowa z miodem
Rezerwa (gdybym miała chcicę wieczorem :D)- 2 chlebki chrupkie żytnie, po 20 kcal każdy
przynajmniej 1l wody.
PAMIĘTAJCIE! NIE NAJADAJCIE SIĘ DO SYTA, bo żołądek wysyła informację do mózgu, że jest już pełny dopiero po 20 MINUTACH po jedzeniu! Przed jedzeniem określajcie sobie, ile chcecie zjeść!

Wiem, że notka jest trochę haotyczna, ale ja chyba inaczej nie potrafię pisać ;)
Dzisiaj zaczęłam program 100 pompek, bo zawsze chciałam umieć robić prawdziwe, porządne pompki i rozwinąć mięśnie rąk! Więcej o programie przeczytacie tutaj: http://www.100pompek.pl/
Robię program dla 6-10 pompek (jak mówiłam, to nigdy nie była moja mocna strona :P)
Będę relacjonować na bieżąco, czy są jakieś efekty ;)
***
Dziś dodaję zakładkę z relacjami z miesięcznych treningów. Przyznaję otwarcie, że w prowadzeniu bloga wzoruję się na blogu Savannah , ale też chcę w nim wprowadzić coś swojego :)
Pod koniec miesiąca będą podsumowania, ile o co ćwiczyłam :)
Na dzisiaj to tyle, Kochani, bierzemy się do pracy! Niewiele czasu zostało do lata!

Co ćwiczę? Jak ćwiczę? About.

Witam :)
Dzisiaj więc zwięźle i na temat będzie o tym, jak ćwiczę, ile i kiedy ćwiczę, a także czego nie lubię.
***
A więc:
Ćwiczę niedługo, ale intensywnie. Ćwiczę 6 razy w tygodniu, środa jest dniem regeneracji mięśni. Oczywiście zdarzają się sytuację, gdy wypadają np. 2 dni wolne od treningów (np. wczoraj, kiedy chwycił mnie skurcz stopy z braku magnezu, bałam się ćwiczyć więc odpuściłam- pamiętajcie ZDROWIE NAJWAŻNIEJSZE!). Mój trening zazwyczaj trwa od 40-60 min, NIGDY krócej (jeśli trwa krócej, to jest uznany jako trening niedopełniony i oznaczony minusem w moim notesie ;) ).
Co ćwiczę?
Zaczynałam od programu 300 brzuszków, ale zbytnio obciążał mój kręgosłup, przerzuciłam się więc na "Skalpel" Ewy Chodakowskiej. Przez jakieś 2 tyg ćwiczyłam sam Skalpel, potem zaczęłam dodawać ćwiczenie z Mel B. Zawsze więc robię najpierw 5 min rozgrzewka indywidualna lub z Mel B, któreś z 10 min ćwiczeń z Mel B (na zmianę: brzuch, abs, nogi, pośladki, uda), a potem robię Skalpel.
Ostatnio ustaliłam, że czwartek będzie dniem treningów cardio. Dwa razy próbowałam zrobić Killera Ewy Chodakowskiej, ale te treningi po prostu mi nie leżą (może z powodu jeszcze dość słabej kondycji), ćwiczę więc 15 min cardio z Mel B, a gdy będę miała chwilę czasu, do następnego czwartku postaram się znaleźć kolejne warte wypróbowania treningi cardio.
Treningi wytrzymałościowe nie są moją mocną stroną, ale naprawdę muszę zacząć je robić :)

Co poza tym? Jeśli jest pogoda KOCHAM biegać, szczególnie "w terenie", a nie tylko na bieżni. Jeśli tylko roztopi się śnieg i wzejdzie słońce, to w poniedziałki i czwartki rano będę biegać od 40-60 min  :)
Staram się też raz w tygodniu odwiedzać siłownię, spędzam tam od 1,5 do 2 h. (np. dzisiaj byłam 2 godziny). Każde wyjście na siłownię oznacza mocniejsze ćwiczenie którejś z partii mięśni- ostatnio ćwiczyłam więcej mięśnie brzucha, dzisiaj mięśnie nóg i wewnętrzną stronę ud.

Dlaczego ćwiczę?
Przede wszystkim chcę wyrzeźbić swoje ciało, które mimo, że jest szczupłe, to jest bezkształtne, otłuszczone, nie widać żadnych mięśni... Chcę również poprawić swoją kondycję, samopoczucie i samoocenę.
Co do tej pory osiągnęłam?
- 1 kg mniej na wadze (ale wagą się nie przejmuję, bo nie idzie ona równo z wymiarami)
- 3 cm mniej w obwodzie brzucha
- 2 cm mniej w talii
- 1 cm mniej w udach
-poprawę samopoczucia
-optymistyczne nastawienie do życia
-poprawa samooceny
-poprawa stylu życia i odżywiania się

Co chcę osiągnąć?
-waga 55 kg
-talia przynajmniej 65 cm
-brzuch przynajmniej 72 cm
-uda przynajmniej 50-52 cm
-zdrowsze odżywianie się
-skończenie z jedzeniem po 20 (dzięki nawykom żywieniowym mojej rodzinki jest to bardzo trudne)
i najważniejsze:
CHCĘ DOBRZE CZUĆ SIĘ WE WŁASNYM CIELE :)
***
Gdzieś za miesiąc wrzucę zdjęcia progresowe, bo uważam, że teraz jeszcze nie ma kolosalnych efektów.
Pod koniec miesiąca będę robić podsumowania, co ćwiczyłam i ile minut w miesiącu trenowałam.
Co więcej dodać... Liczę na Wasze wsparcie i kibicowanie, szczególnie jeśli chodzi o zdrowe odżywianie się, bo czasem mam z tym problem...
Następna notka będzie o mojej "diecie", czyli co, ile i jak jem.
Możecie pytać o co chcecie- jak tylko będę umiała odpowiem.
Pozdrawiam i całuję :)

EDIT: Moja przyjaciółka dobrze zwróciła mi uwagę. Skąd skombinować programy ćwiczeń?
Skalpel można kupić na oficjalnej stronie Ewy Chodakowskiej: http://www.ewachodakowska.pl/sklep.php
Jeśli już kompletnie nie masz pieniędzy, możesz ściągnąć z internetu, np. z chomikuj.pl, bo obecnie na youtube nie są one dostępne.
Treningi Mel B macie tutaj:

First!

Hej :)
Uznałam, że mój blogowy pamiętnik i blog o ćwiczeniach trzeba rodzielić, bo przez to pamiętnik całkowicie stracił swój urok.
Tutaj więc będzie TYLKO o moich ćwiczeniach, diecie i efektach, które powoli się wyłaniają!
Przede wszystkim ten blog będzie dla mnie ogromną motywacją, bo Kochani-  
NIE MA RZECZY NIEMOŻLIWYCH!
Możecie się tu dzielić ze mną swoimi własnymi doświadczeniami z dietą, ćwiczeniami i zdrowym trybem życia :)
Dotychczas szło mi świetnie (ćwiczę od miesiąca, zdrowiej się odżywiam od 1,5 miesiąca), ale ostatnio zaczęłam znowu za dużo jeść, szczególnie słodyczy i podjadać wieczorami. Teraz z każdego przewinienia będę musiała się "spowiadać" na blogu, więc będę miała lepszą motywację :)
Oczywiście, nie mam zamiaru się głodzić, pozwalam sobie na fast-foody i słodycze, ale z umiarem, to tak dla wyjaśnienia.
A co ćwiczę, jak ćwiczę, co jem i jakie to daje efekty będzie już w następnych notkach.
Zapraszam też na mój pamiętnik, który będzie miał znów charakter typowo codzienny, kobiecy i rozmarzony:
http://iguanne.blogspot.com

Buziaki i do zobaczyska! Mam nadzieję, że będzie tu Was jak najwięcej i będziemy sobie kibicować jak najwięcej! :)