Wyzwanie słodyczowe :)

Hej!
Niestety, squat challenge to było dla mnie za wiele, wytrzymałam tylko kilka dni, bo ból pośladków i nóg był nie do wytrzymania... Poza tym wyjechałam na wakacje, więc nie miałam czasu ćwiczyć ;p
Ogólnie już nie ćwiczę tak dużo- nie mam czasu, nie mam ochoty. Przede wszystkim skupiam się na zdrowym odżywianiu, przy okazji biegam, robię ćwiczenia na brzuch i jeżdżę na rowerze. Waga stoi w miejscu, z czego jestem bardzo zadowolona. Teraz naprawdę lubię swoją figurę i już nie muszę jej zmieniać :)
Wracając do tematu- od 29 lipca, czyli od 3 dni, jestem na odwyku słodyczowym- zaczęłam przeginać ze słodyczami, uznałam więc, że przynajmniej do końca pielgrzymki (tj. 25 sierpnia) wytrzymam bez słodyczy! Zrezygnowałam z wszelkich batoników, cukierków, czekolad i innych podobnych. Nie potrafię jednak zrezygnować z lodów, spożywam je normalnie, a także zdarzy mi się jeść chipsy, ale to też rzadko :)
Mam nadzieję, że naprawdę wytrzymam na odwyku- pierwsza taka próba skończyła się 3-tygodniową abstynencją, a druga już tylko 12-dniową. Co będzie teraz? Jestem dobrej myśli. Jak mam ochotę na słodkie, to jem owoce, dżem albo miód, w niewielkich ilościach.

Pierwszy dzień był ciężki, ale potem było już naprawdę coraz łatwiej. Nie czuje się braku "zamulaczy"- czuję się lekko, zdrowo, nie jestem non stop zapchana batonami i innymi pierdółkami. Chciałabym dotrwać do końca i obiecuję Wam- naprawdę się solidnie postaram!

Cele na kolejne dni:

• wytrwać bez słodyczy
• zacząć treningi 3-4 razy w tygodniu
• częściej biegać

I cieszyć się latem, niestety został go już tylko miesiąc!
Buźka Kochani :**

30 day Squat Challenge

Dzisiaj spróbuję rozpocząć walkę z wyzwaniem "30 day Squat Challenge"
Ciekawa jestem, czy coś to da, czy squaty są faktycznie tak skuteczne :)
Nie wiem jak to będzie podczas wakacji, na które wyjeżdżam za tydzień, ale z całej siły się postaram ćwiczyć chociażby przed spaniem.

Liczba zwiększa się o 5, co mi bardzo odpowiada, żeby się nie przepracować.
Co 4 dni jest przerwa, więc będę mieć czas, aby sobie oddychnąć ;)
Od wakacji, kiedy w końcu pogoda dopisze, zaczynamy z ćwiczeniami! (dla własnego dobrego samopoczucia, moja figura już mi się podoba ;))
Do tego oczywiście jemy zdrowo- jak najmniej smażonego, staram się unikać pieczywa i słodyczy (ziemniaków po prostu jem mniej, ale nie rezygnuję z nich).
No i co? Zobaczymy co z tego będzie, czy będę potrafiła być dalej fit :)
Kto ze mną w 30 day Squat Challenge? :)

Dlaczego Iguanne nie potrafi być na diecie?

Wytrzymałam na South Beach przez 4 dni.
Dieta to zupełnie nie moja bajka, szczególnie przy moim szybkim trybie życia, gdzie czasami po prostu MUSZĘ na mieście zjeść bułkę czy zwykłe jabłko.
Przez te kilka dni byłam ciągle wściekła, przybita, traciłam jakąkolwiek motywację.
Nie mam możliwości sama dla siebie gotować, więc wymyślanie kolejnych posiłków było męką.
Brak owsianki, płatków zbożowych czy owoców był tragiczny, nie potrafię i nie chcę bez nich żyć :)
Włączyłam do mojego jadłospisu mleko 0,5 %, z firmy Łaciate jest naprawdę dobre, nie smakuje jak woda i sprawdza się świetnie, w roli orzeźwiającej, mrożonej kawy.
Kilka założeń na kolejne dni:

• ograniczyć słodycze!
• jeść mniej kupnych lodów, za to robić własne
• ograniczyć muesli i płatki owsiane
• wprowadzić więcej warzyw do jadłospisu
• nie pić napojów i soków gazowanych/niegazowanych
• WIĘCEJ ćwiczyć, przynajmniej 4-5 razy w tygodniu!
•  pokochać swoje ciało :))

Dieta South Beach- Faza I

Wiem, że długo, bardzo długo mnie tu nie było. Miałam masę rzeczy na głowie, nie myślałam o zdrowym odżywianiu czy ćwiczeniach, ale teraz powoli wracam na właściwe tory.
Od jutra zaczynam dietę South Beach. Opracowana została przez amerykańskiego kardiologa dr Arthura Agatstona W sumie, porównując ją do innych diet, to tak naprawdę trudno ją nazwać dietą, bo nie trzeba bardzo ograniczać się w ilości jedzenia, a tylko w jego wyborze.
Zaczynam Fazę I, która trwa 2 tygodnie i jest najbardziej rygorystyczna. Ma za zadanie ustabilizować poziom glukozy we krwi, a także zniwelować napady głodu czy łaknienia. Dozwolone produkty to:

• WOŁOWINA - wyłącznie chude części takie jak :  polędwica, rostbef, łata krzyżowa, mielone z polędwicy
• WIEPRZOWINA - polędwica, szynka gotowana, szynka surowa
• CIELĘCINA - antrykot, udziec, nerkówka
• JAGNIĘCINA - udziec oraz comber
• WĘDLINY - pierś z indyka i kurczaka gotowana lub wędzona , szynka gotowana lub wędzona, (wędliny wyłącznie z niską zawartością tłuszczu)
• OWOCE MORZA - dozwolone są wszystkie rodzaje ryb i skorupiaków oraz wodorosty morskie
• DRÓB - pierś kurczaka lub indyka, mielone z piersi kurczaka lub indyka (oczywiście wszystkie kawałki bez skóry)
• SOJA - (jako substytut mięsa produkty zawierające kilka procent tłuszczu) kotlety sojowe, kiełbaski i paszteciki sojowe, mielone z soi itp.
• SERY - sery light lub bez tłuszczu , twarożek 1-3 % lub beztłuszczowy
• JAJKA - bez ograniczeń (w przypadku gdy twój lekarz zaleci inaczej można stosować same białka lub substytut jajek)
• PRODUKTY MLECZNE - mleko i maślanka 1% lub beztłuszczowe, jogurt naturalny 0% lub niskotłuszczowy, mleko sojowe (niesłodzone)
• WARZYWA - świeże, mrożone lub z puszki (bez zawartości cukru): bakłażan, boćwina, brokuł, brukselka, cebula, cukinia, czosnek, fasolka szparagowa, wszystkie grzyby, jarmuż, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapary, kapusta (biała,pekińska,modra,kwaszona), karczochy, kiełki (lucerny,fasoli,soczewicy,rzodkiewki,słonecznika, brokułów), ogórki (również kwaszone), papryka, pietruszka, pomidory, por, rabarbar, rzodkiewki, sałata, seler, szczypior, szparagi oraz szpinak
• ROŚLINY STRĄCZKOWE - świeże, mrożone lub z puszki (bez zawartości cukru): biała i czarna oraz czerwona fasola, ciecierzyca, fasola mung, soczewica oraz soja
• ORZECHY I NASIONA - (jedna porcja dziennie) do wyboru : migdały 15 szt, nasiona sezamu 3 łyżki, nasiona słonecznika 3 łyżki, nasiona soi 1/4 szklanki, orzechy laskowe 25 szt, orzechy nerkowca 15 szt, orzechy włoskie 15 szt, pistacje 30 szt, orzeszki piniowe 30g, pestki dyni 3 łyżki, siemię lniane 3 łyżki
• TŁUSZCZE I OLEJE - (dziennie 2 łyżki) do wyboru : olej rzepakowy, oliwa z oliwek (najlepiej extra virgin), kukurydziany, lniany, sezamowy, słonecznikowy, sojowy,oliwa z pestek winogron, majonez niskotłuszczowy, tłuszcze do smarowania bez kwasów tłuszczowych trans
• SŁODYCZE - (75-100 kcal dziennie) galaretki i dżemy bez cukru, kakao niesłodzone, lody oraz napoje bez cukru, guma do żucia bez cukru,
• DODATKI SMAKOWE - bulion, chrzan, sok z cytryny oraz limonki,  olejki aromatyczne, pasta paprykowa,
• PRZYPRAWY - wszystkie przyprawy bez dodatku cukru
• SUBSTYTUTY CUKRU - fruktoza (75-100 kcal dziennie), sacharyna
• NAPOJE - herbaty ziołowe (mięta,rumianek,koperek itd.), kawa i herbata (z umiarem), soki warzywne oraz sok pomidorowy bez dodatku cukru, napoje gazowane bez cukru

Natomiast, z bólem serca patrzę na listę produktów niedozwolonych:

• MIĘSO - wołowina, wieprzowina, cielęcina (części nie wymienione w liście dozwolonych produktów)
• DRÓB - kaczki oraz gęsi, kurczak (skrzydełka oraz nogi), indyk (ciemne mięso w tym skrzydełka i udka)
• PRODUKTY ZBOŻOWE - stanowczo zakazane są wszystkie produkty zbożowe: makarony, płatki zbożowe (wszystkie rodzaje), wszelkie pieczywo, ryż, owsianka, produkty mączne, wyroby cukiernicze itp.
• SERY - wszystkie pełnotłuste
• WARZYWA - buraki, dynia, kukurydza, marchew, rzepa, zielony groszek, ziemniaki oraz ketchup
• OWOCE - zakazane są wszelkie owoce
• NABIAŁ - mleko oraz jogurty pełnotłuste, mleko sojowe pełne
• ALKOHOL - zakazane są wszystkie alkohole bez wyjątku w tym piwo i wino
• NAPOJE - wszystkie soki owocowe oraz napoje zawierające cukier

Szczególnie trudne będzie zrezygnowanie z płatków zbożowych, OWSIANKI którą kocham, ryżu, ziemniaków, OWOCÓW!, jogurtów a przede wszystkim słodyczy i chipsów ;) Ale dam radę! Jadę na wakacje za 2 tygodnie i chcę dobrze się czuć w swoim ciele, chciałabym zrzucić 3-4 kg, a potem ustabilizować tą wagę, żeby ważyć wymarzone 52 kg <3 (co jeszcze pół roku temu nie byłoby do pomyślenia!). Poza tym będę ćwiczyć z Mel B, bo niestety nie mam czasu, żeby zabrać się za jakiś plan treningowy + cardio + moje ukochane bieganie dystansowe... Trzymajcie kciuki, trochę mi się ostatnio przytyło (chociaż wymiary tego nie pokazują, ale ja się czuję spuchnięta ;D), a znów chcę czuć się fit , jak się tylko da ;)

Więcej o diecie South Beach możecie poczytać tutaj: http://www.dietasouthbeach.biz.pl/
PS. Właśnie cieszę się ostatnimi chwilami z owocami, zajadając sorbet truskawkowy domowej roboty! Mniam :)

FotoProgres 1

Hej :)
Dzisiaj wrzucam moje zdjęcia przed i po- trochę się wahałam, czy to zrobić, bo jak większość kobiet wstydzę się swojego brzuszka, ale myślę, że już w miarę nadaje się do pokazywania ;)

 <kliknij w obrazek , aby powiększyć>

Między marcem a kwietniem nie ma dużej różnicy, no ale wynikło to z obżarstwa w Wielkanoc oraz z braku ćwiczeń w wiele dni.
Wciąż nie mogę uwierzyć, że moje ciało aż tak się zmieniło przez 2 miesiące, gdybym nie miała zdjęć to w życiu bym nie uwierzyła!
W następnej notce przedstawię pomysły na śniadanie, bo uwielbiam przyrządzać sobie zdrowe, różnorodne śniadanka. :)

" Cena sukcesu to ciężka praca, poświęcenie i determinacja, by niezależnie od tego czy w danej chwili wygrywamy czy przegrywamy dawać z siebie wszystko."
 (Vince Lombardi)

||Wymiary|| Zestawienie luty-kwiecień

Hej :)
W końcu zmobilizowałam się, żeby zrobić zdjęcia i się pomierzyć i powiem Wam, że jestem zaskoczona....
Ostatnio tempo spalania spadło, a to dlatego, że nie mam czasu ćwiczyć. Moje "dbanie o siebie" nadrabiam jak najzdrowszą dietą, ale też nie głodzę się, bo to przecież bez sensu!
Poniżej przedstawiam moje pomiary z lutego i kwietnia:

	10 luty 2013:                            17 kwiecień 2013:

Masa ciała:            58 kg         56,5 kg (-2,5 kg)

Szyja:                      36 cm         34 cm (-2 cm)

Biceps:                   28 cm         26 cm (-2 cm)

Klatka piersiowa:  87 cm-        85 cm (-2 cm)

Talia:                      70 cm         67 cm (-3 cm)

Brzuch:                   78 cm        74 cm (-4 cm)

Biodra:                   90 cm         88 cm (-2 cm)

Udo:                        55 cm       53 cm (-2 cm)

Łydka:                    34 cm        33 cm (-1 cm)

Jak widać, schudłam wszędzie, ale na początku zawsze tak jest. W sumie to -18 cm na całym ciele w 2 miesiące :) Z resztą, jakby popatrzeć na wykresy z ostatnich tygodni, to różnicy dużej nie ma, tylko przy takim przeskoku o 2 miesiące widać potężne efekty :)
Właściwie to schudłam 3,5 kg, bo zaczynałam z wagą 59 kg, tylko pomiar był wykonywany bodajże w 1 albo ww 2 tygodniu zdrowej diety, więc trochę mnie spadło :)
Moje cele:
- 55 kg (już niedługo!)
- 70 cm w brzuchu (będę nad tym ćwiczyć intensywniej w czerwcu, żeby wyrzeźbić brzuch)
- 51 albo 50 cm w udach
Kiedy uda mi się zrealizować cele? Nie wiadomo. Niestety, w moim życiu obecnie są ważniejsze rzeczy, niż treningi, więc muszę odpuścić. Obecnie ćwiczę jakieś 4-5 razy w tygodniu, tylko z mniejszą intensywnością, ale staram się utrzymać aktywność fizyczną. Już dziś mogę powiedzieć jedno:         Ten milowy krok, w ćwiczeniach i zdrowym odżywianiu, był jedną z najlepszych rzeczy, jaką zrobiłam w swoim życiu. Już nie chcę wracać do starych nawyków żywieniowych! :)

Tamilee Webb & Fitappy

Hej :)
Bardzo przepraszam za przerwy, ale mam tylko jedno słowo na swoją obronę: EGZAMINY.
Musiałam też nieco zwolnić obroty, jeśli chodzi o ćwiczenia i dietę, bo po prostu nie dawałam rady.
Teraz ćwiczę 4-5 razy w tygodniu od 30-40 min - jak tylko będzie po egzaminach (czyli za 2 tygodnie), to znowu ostro biorę się do pracy, bo bardzo tęsknię za ćwiczeniami! :)
Co u mnie nowego?
Wczoraj wyczytałam na blogu jednej z moich ulubionych blogerek, Jah-stiny o ćwiczeniach Tamilee Webb.
Tamilee stworzyła całą serię programów "Chcę mieć takie..." w 2004 roku. Jej ćwiczenia są 100% skuteczne, bo były poprzedzone specjalnymi testami w laboratorium.
Udało mi się przetestować "Chcę mieć taki brzuch" i "Chcę mieć takie pośladki"
Każdy filmik to dwa 15-minutowe programy- jeden dla poszątkujących, a drugi dla zaawansowanych.
Wykonałam oczywiście te dla początkujących, a i tak przy niektórych ćwiczeniach musiałam zwolnić tempo ;)
Jedyne, co mnie irytuje, to stoicki spokój Tamilee- nie lubię, kiedy trenerzy zachowują się jak "roboty", nie pokazując zmęczenia. To chyba przez ćwiczenia z Mel B ;)
Oczywiście nie umniejsza to skuteczności zestawów- porządnie czułam mięśnie, szczególnie brzucha i moje biedne pośladki, także gorąco zachęcam do wypróbowania! :

Tamilee Webb- Pośladki (youtube)
Tamilee Webb- Brzuch (youtube)

Dzisiaj także powróciłam do ćwiczeń z Fitappy- dawno, dawno temu, kiedy miałam z 13 lat próbowałam z nią ćwiczyć, ale coś nie bardzo mi to szło ;) Dzisiaj wykonałam łatwy zestaw na brzuch i jestem bardzo zadowolona- ćwiczenia są dokładnie tłumaczone, trenerka swobodnie i spontanicznie się wypowiada, nic tylko ćwiczyć ;)

Niebawem, prawdopodobnie w niedzielę, wrzucę moje zdjęcia 2 miesiące od rozpoczęcia ćwiczeń. Efekty może nie są powalające, bo przez 2 tygodnie mocno zaniedbywałam ćwiczenia i dietę, ale myślę, że efekty widać gołym okiem ;) Uznałam, że nie ma się czego wstydzić, więc wymiary i foto progres będę wrzucać na bieżąco.

***
Byłam dzisiaj także pobiegać- co prawda tylko 30 min, ale zawsze coś. Obrałam taktykę 5 min sprint i 1 min marszu i tak w kółko- taki interwałowy trening świetnie zdaje egzamin, zmęczyłam się dużo bardziej, niż biegając wolno przez cały czas.
Dzisiaj to będzie tyle, zajmę się zmienianiem wyglądu bloga, a następną notkę poświęcę zdrowym przekąskom oraz wartościowym śniadaniom- temat, w którym ostatnio się obracam ;)
Do zobaczenia Kochani! :*

Podsumowanie miesiąca: marzec.

Hej!
Wkraczam więc z podsumowaniem ćwiczeń miesiąca marca.
Jaki to był miesiąc? Całkiem niezły, chociaż mógł być lepszy, ale brakowało czasu. Mimo wszystko jestem bardzo zadowolona i dumna, że tyle potrafiłam osiągnąć!

Rozpiska- marzec:

1. 60 brzuszków, 25 przysiadów, 40 min Skalpel, 20 min jazda na rowerze
2. 40 min jazda na rolkach, 30 min marsz, 10 min trening nóg z Mel B, 40 min skalpel
3. 20 min spacer z psem
4. 20 min koszykówka, 20 min rower, 7 min brzuch z Mel B, 40 min skalpel
5. 20 brzuszków, 40 min skalpel
6. -
7.20 min Killer Ewy Chodakowskiej, 12 min cardio Mel B, 60 brzuszków
8. 45 min basen, 75 min siłownia
9. 5 min rozgrzewka Mel B, 8 min abs z Mel B, 40 min skalpel
10. 10 min pośladki, 10 min brzuch, 10 min ramiona Mel B
11. 5 min rozgrzewka, 10 min nogi z Mel B, 40 min skalpel, 20 min rower
12. 5 min rozgrzewka, 8 min abs, 10 min nogi, 10 min ramiona z Mel B
13. -
14. 5 min rozgrzewka, 10 min brzuch z Mel B, 20 min Killer, 15 min cardio z Mel B
15.-
16. 120 min siłownia (bieżnia, brzuszki, orbitrek, krzesełka, hantle, kołyska itd.)
17. 5 min rozgrzewka Mel B, 8 min abs, 40 min skalpel
18. 5 min rozgrzewka, 24 pompki, 10 min brzuch, 10 min nogi z Mel B, 40 min skalpel

19. ?

20. -

21.?

22 -

23. 40 min skalpel, 10 min brzuch z Mel B

24. 120 min bieganie ze zmiennym tempem

25. 40 min skalpel

26. –

27. –

28. 5 min rozgrzewka, 10 min nogi z Mel B, 3x6 min trening z E. Chodakowską, 8 min abs Mel B, 6 min trening na plecy Mel B, 60 przysiadów

29. –

30.  120 przysiadów (40, 20, 20, 30), 40 brzuszków, 4x15 wymachy nóg, 6 min trening Chodakowska, 8 min abs Mel B, 35 min Turbo Chodakowska, 12 pompek damskich

 

 MINUTY SPĘDZONE NA TRENINGU: 1279 ~ 21 godzin

 DNI Z TRENINGIEM: 22

DNI BEZ TRENINGU: 8

Jak już mówiłam, kilku (dokładnie dwóch) dni treningów nie pamiętam, bo sobie nie zapisałam. Pogmyrałam w pamięci i tyle sobie przypomniałam, że wtedy w środę i w piątek nie dałam rady ćwiczyć ;)

Teraz tylko wrócić do zdrowej diety i przy dalszym tempie ćwiczeń będą spektakularne efekty, już są ale CHCĘ WIĘCEJ! :) Do 1 lipca chcę wyglądać tak, jak zawsze tego pragnęłam i chcę, żeby ju tak zostało !

Turbo!

Hej :)
Dzisiaj krótko, ale treściwie, z racji że jest Wielkanoc nie chcę długo siedzieć przy kompie, a muszę się jeszcze przespać. Spałam tylko 3,5 h między jedną a drugą rezurekcją... Ale nie wiem, czy zamiast spać nie pójdę ćwiczyć... chociaż obiecałam sobie, że sobie daruję....
Jak tam z jedzeniem? Niestety, poszalałam wczoraj ze słodyczami, ale też nie tak, że obżeram się non stop. Uznałam, że muszę sobie troszkę odpuścić w Święta, bo po prostu nie dam rady :D
Ćwiczę co 2 dzień, tak wypada, bo jak nie mam coś do roboty, to jadę w gości, a przecież nie pojadę taka zmęczona i śmierdząca po ćwiczeniach, spójrzmy prawdzie w oczy ;)
***
Wczoraj zrobiłam mega wycisk- od rana na zmianę sprzątałam i ćwiczyłam, a to brzuszki, a to pompki, a to wymachy nóg lub przysiady. Wieczorem 5 min rozgrzewki, 8 min abs, 6 min trening z Ewą Chodakowską (robię sobie 2 lub 3 6 min treningi Ewy jak mam czas, bo je bardzo lubię). Wczoraj po raz pierwszy spróbowałam zrobić Turbo Spalanie właśnie Chodakowskiej.

Próbowałam jakiś czas temu zrobić Killera własnie tej trenerki, ale niespecjalnie mi szedł, bardzo szybko się męczyłam i poddawałam. Wczoraj było inaczej- dzielnie walczyłam, mimo, że dywan jeździł po podłodze wraz z moimi podskokami, skarpetki jeździły po dywanie, bo buty do treningu mam brudne po bieganiu i już w nich w domu nie poćwiczę... Wytrzymałam 35 z 45 min, więc mimo wszystko trening uważam za udany :)
Trening składa się z ok. 9 rund, każda runda z innymi ćwiczeniami powtarzanymi 3-4 razy. Lubię takie zestawy, bo nie cierpię wracać w kilku rondach wracać do tych samych ćwiczeń. Zestaw sprawił, że pot lał się ze mnie strumieniami, ale przynajmniej naprawdę czułam ten wysiłek. Myślę, że przynajmniej 2x w tygodniu będę mogła go robić (nie częściej, ze względu na moją babcię mieszkającą na dole ;D)
***
Jak tam efekty? Na razie nieco stanęłam, ze względu na nadmiar słodyczy i za obfite jedzenie (jeśli tak to można nazwać, bo w porównaniu ze stanem sprzed diety to jem chyba z połowę mniej....). Poprawa jest w sile mięśni, większość ćwiczeń nie sprawia mi już kłopotów, kontroluję swoje ruchy. Centymetry oczywiście też spadają, ale o tym będzie gdzieś za tydzień, jak się wymierzę i wypiszę wszystkie ćwiczenia ;)
Niestety, podsumowanie będzie tylko z 3 tyg. miesiąca, bo przez zabieganie zapomniałam zapisywać co ćwiczyłam, no i nie pamiętam... Zawaliłam, ale nie ma co nad tym gmatwać, po prostu będę pisać dalej. :)
***
Ostatnio bardzo polubiłam ćwiczenie "Deska"- kiedyś nie potrafiłam się utrzymać w jednej pozycji nawet 10 s, teraz bez trudu wytrzymuję minutę :) Naprawdę polecam, daje efekty na całym ciele!

Jak je wykonać?
 

Unieś ciało na rękach zgiętych w łokciach, tak by utrzymać się w prostej linii. Staraj się nie wypinać pośladków i utrzymać ciało w idealnie prostej pozycji. Utrzymaj pozycje przez 60 sekund. Z każdym tygodniem możesz wydłużać trwanie ćwiczenia o kolejne 5 sekund, aż osiągniesz dwie minuty.

PAMIĘTAJCIE! Mocno spinajcie brzuch i pośladki, dzięki temu odciążycie odcinek lędźwiowy pleców ! :)
***
To by było tyle na dziś- może za chwilę wskoczę w dres i porobię sobie chociaż trochę przysiadów, bo chce mnie roznieść! :D Papa i oczywiście Wesołych Świąt! Pamiętajcie, że możecie jeść wszystko, tylko z umiarem :)

Bieganie!

Hej :)
U mnie z ćwiczeniami krucho- jutro egzamin. Dzisiaj sobie odpuściłam, bo po prostu nie mam siły, wczoraj było 15 min cardio, 8 min abs, 10 min pośladki i 5 min ćwiczenia rozciągające z Mel B.
Jutro poćwiczę rano Skalpel i coś lekkiego, a od czwartku zabieram się ostro do roboty ;P 
Dzisiaj postaram się krótki i treściwie o jednej z moich pasji- bieganiu.
***
Biegam nawet nie wiem od kiedy- na pewno ze dwa lata. Nie robię tego często, zdarzy się raz na 2 tygodnie, chcę biegać przynajmniej 2x w tygodniu (rano) po 45-60 min.
Jestem fanką biegania wytrzymałościowego, czyli mniej intensywniej, a dłużej. Uwielbiam biegać na długie dystanse ze słuchawkami w uszach. W godzinę jestem w stanie przebiec ok. 10 km (zazwyczaj biegnę 1,5-2 km, po czym kilka chwil idę, po czym znowu biegnę). Swego czasu uprawiałam jogging, ale jak dla mnie ćwiczenia przynosi mniejsze efekty, a poza tym nudzi mnie truchtanie niemal w miejscu ;p

Czy bieganie przynosi efekty?
Jeżeli biega się regularnie (np. od 2 do 4 razy w tygodniu), to myślę, że tak. Poza tym biegi to bardzo miły dodatek do treningu, poprawia naszą wytrzymałość. Na pewno podczas biegania rzeźbimy przede wszystkim nogi, ale pracuje także brzuch (szczególnie przy mocnym wydechu!) oraz ramiona.
A przede wszystkim... bieganie, tak jak każdy trening daje wiele radości, bo ruch wspomaga wydzielanie endorfin, hormonów szczęścia :)

WAŻNE WSKAZÓWKI:
1. Zainwestuj w porządne buty do biegania- z miękką podeszwą, odpowiednią wymodelowaną wkładką, dobrze utrzymujące stopę i lekkie- nie ma nic gorszego niż otarcia!
2. Najlepiej jest biegać w długich spodniach- w krótkich można sobie obetrzeć uda, ale wiadomo, że w upały nie da się biegać w długich :)
3. Pamiętaj o nawadnianiu organizmu podczas biegu! Zabierz ze sobą małą butelkę wody, albo w czasie przerwy wstąp po nią do sklepu- ważne,bo nie biegać "na sucho":)
4. Kiedy jesteś zmęczona/y, staraj się nie stawać i odpoczywać, ale przejdź do marszu lub truchtu. Jeśli już naprawdę nie dajesz radę dalej biegnąć, zrób sobie chwilę przerwy, dłonie oprzyj na kolanach i weź kilka głębokich wdechów.
5. Pamiętaj w upalne dni o nakryciu na głowę, a w mrozy o rękawiczkach i o czymś na uszy ;P
6. Staraj się biegać po płaskim terenie, najlepiej asfalcie- jest mniejsze ryzyko, że podczas biegania zrobisz sobie krzywdę ;)
7. Jeśli biegasz w lesie, pamiętaj o sprayu na komary i kleszcze! (w lecie, w zimie nie trzeba ;D)

Sama nie jestem profesjonalistką w tej dziedzinie, więc dużo Wam nie powiem.
Moim marzeniem jest wziąć udział w półmaratonie, a potem w maratonie, ale przede mną jeszcze wiele treningów :)
Ćwiczcie moi drodzy! Jeśli tylko macie na to czas, ćwiczcie, a poczujecie się lepiej, obiecuję :D
Uciekam,pa :)

Wiosna? Wiosna!

Hej ;)
Przepraszam za nieobecność, ale jestem tak zabiegana, że nie mam czasu poćwiczyć, a co dopiero napisać coś na blogu....
Co u mnie? Zaczęłam uważać na to co jem, a to przez to, że we wotrek i środę się przejadłam.
Zjadłam za dużą porcję zapiekanki ziemniaczanej z serem i mięsem i mój żołądek przez dwa dni dawał o sobie znać. Uznałam, że to KONIEC takich kryzysów, bo robię sobie sama wtedy krzywdę!
PO PIERWSZE: Jem tylko 5 posiłków, co 3 godziny (w razie czego mogę jeszcze zjeść lekką przekąskę, albo jakieś ciastko ;) )
PO DRUGIE: Nie jem nic po 20 (lub po 19)
PO TRZECIE: Ćwiczę z umiarem (kiedy nie mam czasu ćwiczyć, nie panikuję i nie wyrzucam sobie tego)
PO CZWARTE: Stawiam sobie wyzwania! (program 100 pompek, bieganie, przebrnięcie całego treningu cardio)
PO PIĄTE: Akceptuję samą siebie! To jest najważniejsze i po to to wszystko robię- żeby pokochać swoje ciało i zamiast je zaśmiecać niezdrowym jedzeniem, to dbać o nie!

Zaczęłam ostatnio zastanawiać się, czy płatki musli, które kupuję, są naprawdę zdrowe... Po przeczytaniu składu i przeanalizowaniu ilości cukru (w 100 g około 24 g...) uznałam, że NIE.
Wybrałam się więc do sklepu, aby poszukać zdrowego zamiennika. Ku mojej uciesze odnalazłam to:

To muesli orkiszowe firmy Vivi. Nie dość, że nie zawierają ŻADNYCH konserwantów, zagęstników czy słodzików (samo zboże + suszone owoce) to zawierają tylko 12 g cukru na 100 g musli! Są bardzo smaczne, szczególnie z jogurtem lub mlekiem. Tutaj możecie przeczytać o nim więcej: http://www.vivi.com.pl/pl/nasze-produkty/musli/24-musli-orkiszowe-polskie-owoce . Kosztuje ok. 6,60 zł za 375 g.
Kupiłam sobie także płatki owsiane z Kupca. Dotychczas kupowałam tylko gotowe, drobne ziarenka z aromatem, które zalewałam wrzącym mlekiem i były gotowe z Vitelli. Nadal uważam, że są bardzo smaczne, ale chciałam czegoś "naturalniejszego". Ku mojemu zdziwieniu, naturalna owsianka ugotowana razem z mlekiem, po dodaniu łyżeczki miodu i ćwiartki jabłka stała się przepyszna! To kolejny przykład, że zdrowe nie znaczy niesmaczne! Taka owsianka ma ledwo 200 kcal ( w małej miseczce), a zawiera mnóstwo błonnika i dobrze nasyca żołądek! :)
***
Wczoraj teoretycznie zaczęła się wiosna (teoretycznie, bo sypie śnieg i jest bardzo zimno), więc motywuję do wzięcia się do pracy! Jeśli nie na zewnątrz, to można ćwiczyć w domu, na siłowni, na basenie...PAMIĘTAJCIE! Do lata zostały tylko 3 miesiące!
Aby zachować dobrą kondycję, powinno się ćwiczyć przynajmniej 3x w tygodniu :)
Podejmijcie wyzwanie i wyruszajcie na trening :)

Co jem i co lubię jeść? Nowości na blogu.

Witam ponownie :)
Dzisiaj będzie o mojej diecie i zdrowym odżywianiu, czyli co próbuję zrobić, żeby zdrowiej żyć.
***
Nie szło mi łatwo ze zdrowszym odżywianiem- mam to do siebie, że kocham jeść i jem dużo. Teraz staram się spożywać 5 posiłków dziennie, co 3 godziny (dzisiaj jest pierwszy dzień, kiedy podeszłam do tego rygorystycznie i na razie świetnie mi idzie, NA RAZIE). Spożywam ok. 1500-1600 kcal. Jem małe porcje, np. średniej wielkości jabłko na drugie śniadanie, saszetka muesli na podwieczorek itd. Moimi dwoma podstawowymi problemami są: za dużo jedzenia w weekendy (przykładowo wczoraj... coś czuję, że przekroczyłam zalecane 2000 kcal...) i jedzenie wieczorem (ostatni posiłek o 21, tak nie powinno być...)
W każdym razie dzielnie walczę i staram się doprowadzić to jakoś do porządku.
Pamiętacie, na odchudzanie składa się 70% zdrowe odżywianie, a 30 % ćwiczeń! Nie można więc jeść niezdrowo i dużo ćwiczyć, ale też głodzić się i mało co ćwiczyć, bo wtedy nie osiągniemy planowanego efektu!

***
Produktami, które często pojawiają się w moim jadłospisie są:
-jogurty (owocowe i naturalne; Jogobella, Activia w serku i do picia)
-płatki muesli (Vitella, Tesco, Fitness)
-otręby owsiane (owsianka z  Nesvita)
-owoce (jabłka, gruszki, kiwi, banany, mandarynki, rodzynki, suszona żurawina)
-mleko (zazwyczaj 1,5 %, jak dla mnie 0,5 % przypomina wodę, a nie mleko)
-jajka (na miękko, na twardo)
-ryż (zazwyczaj z owocami, np, jabłkiem czy bananem)
-ser mozzarella
-ser feta
-pieczywo lekkie żytnie/błonnikowe/pszenne (Sonko)
-wafle ryżowe (Sonko/Biedronka)
-drób (wędliny drobiowe, kurczak gotowany lub pieczony, sporadycznie kebab ;) )
-bułki z ziarnami (dynia, słonecznik)
-batony muesli (Bakoma, Fitness)
-pomidor
-kaszka manna (najczęściej z miodem, mniam!)
-miód (używam go do słodzenia herbaty, dużo zdrowszy od cukru!)
-szczypiorek (do kanapek)
-rzodkiewka (do kanapek)
-woda (przynajmniej 1l dziennie)

 

W sobotę kupiłam tą oto owsiankę, po dodaniu mleka to bardzo pożywne i smaczne śniadanie, w dodatku małokaloryczne! Cena: 0,99 zł/szt

I to by było chyba na tyle z moich ulubionych rzeczy. Nie jest tego jakoś zastraszająco dużo, ale można z tego utworzyć ciekawy jadłospis. Oczywiście jem też całą masę innych rzeczy, ale nie będę wypisywać wszystkiego ;)
Żeby tak zobrazować mój jadłospis, to przedstawię Wam mój dzisiejszy jadłospis:

I śniadanie: 2 jajka na miękko, mała kromka chleba chrupkiego z mozarellą
II śniadanie: jabłko, herbata z miodem i cytryną, garść rodzynek
Obiad: Kurczak gotowany z kromką chleba i sałatką warzywną
Podwieczorek: Jogurt Jogobella Light z muesli tropikalnym
Kolacja: Ryż z musem bananowym, herbata owocowa z miodem
Rezerwa (gdybym miała chcicę wieczorem :D)- 2 chlebki chrupkie żytnie, po 20 kcal każdy
przynajmniej 1l wody.
PAMIĘTAJCIE! NIE NAJADAJCIE SIĘ DO SYTA, bo żołądek wysyła informację do mózgu, że jest już pełny dopiero po 20 MINUTACH po jedzeniu! Przed jedzeniem określajcie sobie, ile chcecie zjeść!

Wiem, że notka jest trochę haotyczna, ale ja chyba inaczej nie potrafię pisać ;)
Dzisiaj zaczęłam program 100 pompek, bo zawsze chciałam umieć robić prawdziwe, porządne pompki i rozwinąć mięśnie rąk! Więcej o programie przeczytacie tutaj: http://www.100pompek.pl/
Robię program dla 6-10 pompek (jak mówiłam, to nigdy nie była moja mocna strona :P)
Będę relacjonować na bieżąco, czy są jakieś efekty ;)
***
Dziś dodaję zakładkę z relacjami z miesięcznych treningów. Przyznaję otwarcie, że w prowadzeniu bloga wzoruję się na blogu Savannah , ale też chcę w nim wprowadzić coś swojego :)
Pod koniec miesiąca będą podsumowania, ile o co ćwiczyłam :)
Na dzisiaj to tyle, Kochani, bierzemy się do pracy! Niewiele czasu zostało do lata!

Co ćwiczę? Jak ćwiczę? About.

Witam :)
Dzisiaj więc zwięźle i na temat będzie o tym, jak ćwiczę, ile i kiedy ćwiczę, a także czego nie lubię.
***
A więc:
Ćwiczę niedługo, ale intensywnie. Ćwiczę 6 razy w tygodniu, środa jest dniem regeneracji mięśni. Oczywiście zdarzają się sytuację, gdy wypadają np. 2 dni wolne od treningów (np. wczoraj, kiedy chwycił mnie skurcz stopy z braku magnezu, bałam się ćwiczyć więc odpuściłam- pamiętajcie ZDROWIE NAJWAŻNIEJSZE!). Mój trening zazwyczaj trwa od 40-60 min, NIGDY krócej (jeśli trwa krócej, to jest uznany jako trening niedopełniony i oznaczony minusem w moim notesie ;) ).
Co ćwiczę?
Zaczynałam od programu 300 brzuszków, ale zbytnio obciążał mój kręgosłup, przerzuciłam się więc na "Skalpel" Ewy Chodakowskiej. Przez jakieś 2 tyg ćwiczyłam sam Skalpel, potem zaczęłam dodawać ćwiczenie z Mel B. Zawsze więc robię najpierw 5 min rozgrzewka indywidualna lub z Mel B, któreś z 10 min ćwiczeń z Mel B (na zmianę: brzuch, abs, nogi, pośladki, uda), a potem robię Skalpel.
Ostatnio ustaliłam, że czwartek będzie dniem treningów cardio. Dwa razy próbowałam zrobić Killera Ewy Chodakowskiej, ale te treningi po prostu mi nie leżą (może z powodu jeszcze dość słabej kondycji), ćwiczę więc 15 min cardio z Mel B, a gdy będę miała chwilę czasu, do następnego czwartku postaram się znaleźć kolejne warte wypróbowania treningi cardio.
Treningi wytrzymałościowe nie są moją mocną stroną, ale naprawdę muszę zacząć je robić :)

Co poza tym? Jeśli jest pogoda KOCHAM biegać, szczególnie "w terenie", a nie tylko na bieżni. Jeśli tylko roztopi się śnieg i wzejdzie słońce, to w poniedziałki i czwartki rano będę biegać od 40-60 min  :)
Staram się też raz w tygodniu odwiedzać siłownię, spędzam tam od 1,5 do 2 h. (np. dzisiaj byłam 2 godziny). Każde wyjście na siłownię oznacza mocniejsze ćwiczenie którejś z partii mięśni- ostatnio ćwiczyłam więcej mięśnie brzucha, dzisiaj mięśnie nóg i wewnętrzną stronę ud.

Dlaczego ćwiczę?
Przede wszystkim chcę wyrzeźbić swoje ciało, które mimo, że jest szczupłe, to jest bezkształtne, otłuszczone, nie widać żadnych mięśni... Chcę również poprawić swoją kondycję, samopoczucie i samoocenę.
Co do tej pory osiągnęłam?
- 1 kg mniej na wadze (ale wagą się nie przejmuję, bo nie idzie ona równo z wymiarami)
- 3 cm mniej w obwodzie brzucha
- 2 cm mniej w talii
- 1 cm mniej w udach
-poprawę samopoczucia
-optymistyczne nastawienie do życia
-poprawa samooceny
-poprawa stylu życia i odżywiania się

Co chcę osiągnąć?
-waga 55 kg
-talia przynajmniej 65 cm
-brzuch przynajmniej 72 cm
-uda przynajmniej 50-52 cm
-zdrowsze odżywianie się
-skończenie z jedzeniem po 20 (dzięki nawykom żywieniowym mojej rodzinki jest to bardzo trudne)
i najważniejsze:
CHCĘ DOBRZE CZUĆ SIĘ WE WŁASNYM CIELE :)
***
Gdzieś za miesiąc wrzucę zdjęcia progresowe, bo uważam, że teraz jeszcze nie ma kolosalnych efektów.
Pod koniec miesiąca będę robić podsumowania, co ćwiczyłam i ile minut w miesiącu trenowałam.
Co więcej dodać... Liczę na Wasze wsparcie i kibicowanie, szczególnie jeśli chodzi o zdrowe odżywianie się, bo czasem mam z tym problem...
Następna notka będzie o mojej "diecie", czyli co, ile i jak jem.
Możecie pytać o co chcecie- jak tylko będę umiała odpowiem.
Pozdrawiam i całuję :)

EDIT: Moja przyjaciółka dobrze zwróciła mi uwagę. Skąd skombinować programy ćwiczeń?
Skalpel można kupić na oficjalnej stronie Ewy Chodakowskiej: http://www.ewachodakowska.pl/sklep.php
Jeśli już kompletnie nie masz pieniędzy, możesz ściągnąć z internetu, np. z chomikuj.pl, bo obecnie na youtube nie są one dostępne.
Treningi Mel B macie tutaj:

First!

Hej :)
Uznałam, że mój blogowy pamiętnik i blog o ćwiczeniach trzeba rodzielić, bo przez to pamiętnik całkowicie stracił swój urok.
Tutaj więc będzie TYLKO o moich ćwiczeniach, diecie i efektach, które powoli się wyłaniają!
Przede wszystkim ten blog będzie dla mnie ogromną motywacją, bo Kochani-  
NIE MA RZECZY NIEMOŻLIWYCH!
Możecie się tu dzielić ze mną swoimi własnymi doświadczeniami z dietą, ćwiczeniami i zdrowym trybem życia :)
Dotychczas szło mi świetnie (ćwiczę od miesiąca, zdrowiej się odżywiam od 1,5 miesiąca), ale ostatnio zaczęłam znowu za dużo jeść, szczególnie słodyczy i podjadać wieczorami. Teraz z każdego przewinienia będę musiała się "spowiadać" na blogu, więc będę miała lepszą motywację :)
Oczywiście, nie mam zamiaru się głodzić, pozwalam sobie na fast-foody i słodycze, ale z umiarem, to tak dla wyjaśnienia.
A co ćwiczę, jak ćwiczę, co jem i jakie to daje efekty będzie już w następnych notkach.
Zapraszam też na mój pamiętnik, który będzie miał znów charakter typowo codzienny, kobiecy i rozmarzony:
http://iguanne.blogspot.com

Buziaki i do zobaczyska! Mam nadzieję, że będzie tu Was jak najwięcej i będziemy sobie kibicować jak najwięcej! :)